3 recetas de tofu fáciles, sanas y originales

¿Quieres reducir el consumo de carne de tu alimentación y buscas otras alternativas? 

Hoy te hablaré del tofu como una opción maravillosa y que además da mucho juego en la cocina para sustituir la proteína animal.

Tengo que confesarte que he escuchado muchas veces que el tofu no sabe a nada, pero déjame decirte que cuando se preparar bien puede resultar delicioso y además permite preparar unos platos que nada tienen que envidiar a los platos originales de carne.

Desde pad thai, marinados y hasta salteados, estas tres recetas fáciles de tofu harán que pases de los platos carnosos para siempre.

Muchas de mis seguidoras me han preguntado cientos de veces cómo cocinar tofu, y es que muchas personas piensan que el tofu solo se puede salpimentar en la sartén o como mucho asarlo en el horno, pero no es así.

Hoy comienzo una serie de recetas de tofu fáciles, sanísimas y diferentes para demostrarte todas las posibilidades que nos brinda este alimento.

Estas son las tres recetas con las que inauguro esta serie en mi blog.

¡Atención!

Tofu salteado, Wrap de lechuga con tofu picante y superfoog bibimbap con crispy tofu.

Empezamos...

TOFU SALTEADO

Para esta receta necesitas tofu extra firme que haya sido previamente congelado, este es truco espectacular para mejorar la textura del tofu. 

Una vez descongelado, verás que el tofu se ha vuelto más poroso, casi esponjoso. Esta nueva textura permite absorber los sabores más fácilmente. 

Otro truco es que lo hiervas a fuego lento en agua con sal antes de sofreír. 

Aparentemente, esto hace que el tofu sea más resistente y menos propenso a desmoronarse cuando se echa en la sartén. 

He incluido algunas de mis verduras favoritas en esta receta, pero siéntate libre de sustituir las verduras que tengas a mano: coliflor, cebollas, rodajas finas de papa, apio, maíz ... las posibilidades son infinitas.

Usa tofu firme o extra firme que es el que resiste esta técnica de salteado.

INGREDIENTES:

PARA EL TOFU:
  • 1 (14 oz.) De tofu extra firme, fresco o congelado y descongelado.
  • 1 cucharada salsa de soja baja en sodio
  • 1 cucharada aceite de sésamo
  • 1/2 cucharadita pimienta negra recién molida
  • 2 cucharadas maicena
PARA SOFREÍR:
  • 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra.
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada jengibre recién picado
  • 8 oz judías verdes, cortadas
  • 2 zanahorias pequeñas, en rodajas
  • 1 brócoli de cabeza pequeña, cortado en floretes
  • 1 pimiento rojo, sin semillas y en rodajas
  • 2 cebollas verdes, finamente rebanadas
PARA LA SALSA:
  • 2 cucharadas salsa de soja baja en sodio
  • 2 cucharaditas aceite de sésamo
  • 1/4 taza agua
  • 2 cucharadas panela o jarabe de maple
  • 2 cucharaditas maicena

 

DIRECCIONES:
  1. En una olla mediana de agua hirviendo con sal, cocina a fuego lento el tofu durante 2 minutos. Si usas tofu congelado, cocina a fuego lento hasta que esté completamente descongelado. Retirar del fuego y dejar escurrir en un colador forrado con papel. Cuando esté lo suficientemente frío como para manipularlo, aprieta suavemente y seca. 
  2. Corta el tofu en trozos pequeños, luego mezcla con salsa de soja, aceite de sésamo y pimienta negra en un tazón mediano. Una vez que se absorban los líquidos, mezcla el tofu con maicena. 
  3. En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta 2 cucharadas de aceite. Agrega el tofu y deja cocinar hasta que esté dorado por todos lados, volteándolo ocasionalmente, de 7 a 8 minutos. Sazona con sal y pimienta, retira de la sartén y reserva. 
  4. Calienta la cucharada de aceite restante y agrega el ajo y el jengibre, y cocina hasta que esté fragante, 1 minuto. Agrega las judías verdes, las zanahorias, el brócoli, el pimiento rojo y las cebollas verdes. Cocina hasta que estén tiernos, aproximadamente de 8 a 10 minutos. Condimentar con sal y pimienta.
  5. En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja, el aceite de sésamo, el agua, el azúcar morena y la maicena. Regresa el tofu a la sartén y agrega la mezcla de salsa a la sartén. Revuelve y cocina hasta que espese un poco, 2 minutos.

¡Listo y a disfrutar!

WRAP DE LECHUGA CON TOFU PICANTE

Estas envolturas son increíblemente saciantes, sin carbohidratos y saludables, cargadas con toneladas de verduras, ¡y solo toma 20 minutos hacerlas!

INGREDIENTES:

    • 3 cucharadas de salsa de soja
    • 1 cucharada de aceite de sésamo
    • 1-3 cucharaditas de sambal oelek (pasta de chile)
    • 2 cucharaditas de jengibre
    • 2 cucharaditas de azúcar
    • 1 cucharadita de vinagre de arroz
    • 3 dientes de ajo picados
    • 1 cucharada de aceite vegetal
    • 1 paquete (12 onzas) de tofu firme
    • 1 pimiento rojo cortado en cubitos
    • 2 tazas de champiñones picados
    • Lechuga romana, para servir

DIRECCIONES:

  1. En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja, el aceite de sésamo, el sambal oelek, el jengibre, el azúcar, el vinagre de arroz y el ajo. Apartar.
  2. Calienta el aceite vegetal en una sartén a fuego medio. Agrega el tofu y remueve hasta que esté dorado, aproximadamente 2-3 minutos por cada lado. Ponlo en un plato forrado con papel.
  3. Agrega los champiñones y el pimiento morrón a la sartén y cocina, revolviendo con frecuencia hasta que estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos. Agrega la mezcla de salsa de soja y cocina hasta que la salsa se reduzca un poco, aproximadamente 2-3 minutos.
  4. Para servir, vierta varias cucharadas de la mezcla de tofu en el centro de una hoja de lechuga, estilo taco.

SUPERFOOD BIBIMBAP CON CRISPY TOFU

Esta es una receta de inspiración coreana, y me encanta haber logrado transformarla usando el tofu en lugar de la carne que se emplea tradicionalmente en Bibimbap.

Si no conoces el Bibimbap, te cuento que es un tazón de arroz coreano que consiste en un bistec en rodajas finas, huevos fritos y verduras en escabeche. Los tazones pueden variar dependiendo de dónde los pidas, pero casi siempre consisten en arroz, carne y verduras en escabeche.

Hoy estoy compartiendo una versión vegana más saludable, hecha con sabores coreanos, ¡saludable, colorido y muy bueno!

INGREDIENTES:

  • 1 bloque de tofu extra firma.
  • 1/2 taza de salsa de soja baja en sodio o tamari
  • 1-2 cucharadas de pasta de chile o cualquier otro picante. Mamita es una opción maravillosa.
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
  • 1 pulgada de jengibre fresco, rallado
  • 2 dientes de ajo rallados
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 taza de brócoli
  • 1 taza de hongos shiitake, en rodajas o en pedazos
  • 1 manojo de col rizada, desgarrada
  • jugo de 1 lima
  • sal al gusto
  • 2 tazas de copos o quinoa cocidos
  • 1 aguacate en rodajas
  • 1 taza de zanahorias y rábanos frescos 
  • semillas de sésamo tostadas, para espolvorear

INSTRUCCIONES

1. Precalienta el horno a 400 grados F. Cubra una bandeja para hornear con papel.

2. Presiona el tofu con papel para eliminar la mayor cantidad de agua posible. Corta en rodajas de 1/4 de pulgada de grosor y agrégalas a una bolsa ziplock de un galón. 

3. En un tazón pequeño, combina las 2 cucharadas de agua, la salsa de soja, el picante, el aceite de sésamo, el jengibre y el ajo. Agrega la mitad de la salsa a la bolsa de tofu (reserva el resto  para servir), revolviendo suavemente para combinar. Deja reposar de 5 a 10 minutos. Retira el tofu de la salsa y colócalo en una sola capa sobre la bandeja para hornear preparada. Pasar al horno y hornear 10 minutos. Voltea y hornea otros 10-15 minutos, hasta que el tofu esté crujiente.

4. Mientras tanto, mezcla el brócoli y los champiñones con 1 cucharada de aceite y una pizca de sal. Durante los últimos 10-15 minutos de cocción, agrega las verduras a la sartén con el tofu.

5. En un bol, masajea la col rizada con la cucharada restante de aceite de oliva, jugo de limón y una pizca de sal. 

6. Para servir, divide los granos en tazones. Agrega el tofu, la col rizada, el brócoli, los champiñones, el aguacate, las zanahorias y los rábanos. Espolvorear con semillas de sésamo y servir con la salsa reservada. 

¡Disfrutar!

¿Cuál de las tres recetas te gusta más? ¿Las cocinaste ya? ¡Me muero por leer tu comentarios!

Atenta porque mi serie de rectas con tofu acaba de empezar, en las próximas semanas traeré nuevos platos con este ingrediente sorprendente con el que pocos se atreven a experimentar.

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published